Focus sur la VMA et les séances qui vont avec

Un peu de théorie : c’est quoi la VMA ?

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, correspond à la vitesse à laquelle on atteint sa consommation maximale d’oxygène : la fameuse VO2 max.

Plus on court vite, plus on consomme d’oxygène, jusqu’à atteindre la limite de ce que les poumons, le cœur et le système vasculaire peuvent fournir. En général, nous sommes capables de tenir cette vitesse entre 4 et 8 minutes avant l’explosion… et l’appel aux secouristes !

Comment connaître sa VMA ?

Plusieurs tests existent :

• Demi-Cooper,
• VAMEVAL,
• 10 × 400 m,
• Tests terrain improvisés (pour une première estimation).

Certains tests peuvent se réaliser seul pour avoir une base, en attendant une séance encadrée ou un test plus précis.

J’ai ma VMA… j’en fais quoi ?

La VMA sert à calibrer vos entraînements, notamment les séances de fractionné. Le cardio est parfois approximatif, surtout sur des efforts courts ; alors qu’une distance calculée à partir de votre VMA, elle, ne ment jamais.

Avec votre VMA, vous pouvez déterminer vos allures aux pourcentages clés : 90 %, 95 %, 105 %… Et ainsi mieux comprendre vos capacités cardiaques en prévision d’une course.

Quelles allures selon la VMA ?

• Puissance aérobie : 105 % à 95 % de la VMA
• Capacité aérobie : 90 % à 95 % de la VMA
• Seuil : environ 85 % à 88 %
• Endurance : en dessous de 85 %

Pour les séances longues en endurance ou au seuil, le cardio est suffisant. Pour les séances rapides, la VMA est bien plus pertinente.

Pourquoi améliorer sa VMA ?

En améliorant sa VMA, on augmente sa capacité à courir plus longtemps plus vite. C’est un pilier d’une saison bien construite.

Les phases de travail VMA rythment généralement la saison :

• Une période de développement en début de saison (travail de la vitesse).
• Une période de continuité au fil des mois.

La VMA peut se travailler en séance spécifique sur piste, sur chemins plats, en côtes courtes, et même lors des séances Spé Trail du jeudi, même si l’objectif n’est pas la vitesse pure dans ces deux derniers cas.

Précautions importantes

• Échauffement obligatoire : 20 min + gammes + 4 lignes droites.
• Glucides : avant et après la séance pour disposer d’énergie.
• Progressivité : ne pas brûler les étapes, augmenter charge & intensité progressivement.

Avant de se lancer, il est essentiel de connaître ou de re-tester sa VMA.

Même si beaucoup disent “je fais du trail donc la VMA c’est pas pour moi”, la majorité y trouvera pourtant un intérêt. Comme tout, chacun doit prendre ce qui nourrit son plaisir et sa performance.

Quelques idées de séances VMA

1. La séance de VMA courte

• Distance d’effort : ≤ 300 m
• Durée : ≤ 1 min 10
• Intensité : 100 à 110 % VMA
• Récupération : ≤ temps d’effort
• Récup distance : moitié de l’effort
• Récup intensité : 60 % VMA
• Répétitions : 8 à 25 en 1 à 3 séries
• Volume total : 3000 à 5000 m

Exemple :
3 × (8 × 30 sec à 110–120 % VMA / 30 sec à 60 % VMA) — récupération 3 min entre les séries.

2. La séance de VMA moyenne

• Distance d’effort : 300 à 500 m
• Durée : 1 min 10 à 2 min
• Intensité : 95 à 100 % VMA
• Récupération : ≤ temps d’effort
• Récup distance : moitié de l’effort
• Récup intensité : 60 % VMA
• Répétitions : 5 à 17 en 1 à 2 séries
• Volume total : 3000 à 6000 m

Exemple :
10 × 400 m à 95–100 % VMA avec 1 min de récupération (ou temps d’effort) à 60 % VMA.

3. La séance de VMA longue

• Distance d’effort : 600 à 1000 m
• Durée : ≥ 2 min
• Intensité : 93 à 95 % VMA
• Récupération : inférieure au temps d’effort
• Récup intensité : 60 % VMA
• Répétitions : 5 à 10 en 1 à 2 séries
• Volume total : 4,8 à 6 km

Exemple :
8 à 10 × 600 m à 93–95 % VMA avec 1 min de récupération à 60 % VMA.