Les côtes

Voilà un article qui va faire plaisir aux traileuses et traileurs que vous êtes. On ne fait pas de la course nature, on fait du trail… et on bouffe du D+ !

Voici quelques bonnes pratiques et idées pour intégrer efficacement des séances de côtes dans votre préparation.

Un bon échauffement pour réussir sa séance

Avant toute séance – et c’est valable pour tout entraînement – il faut un bon échauffement. Comptez au moins 20 minutes de footing, avec une montée progressive en intensité et quelques gammes pour préparer les muscles.

Le but du travail en côte est de “faire souffrir” le corps, aussi bien en montée qu’en descente : il y a moins de répit que lors d’une séance sur le plat.

Objectifs d’une séance de côtes

• Renforcement musculaire (quadris chéris).
• Développement du cardio et du souffle.
• Travail de la posture et de la technique (montée et descente).
• Développement du mental (le fameux yoyo qui finit par piquer).
• Apprendre à récupérer en restant actif dans les descentes.

Selon l’objectif et la période de préparation, les côtes ne seront pas les mêmes. Courtes ou longues, la pente joue aussi un rôle clé.

Jusqu’à 15 % de pente, la performance reste corrélée à nos capacités sur le plat. Au-dessus de 15 %, c’est le règne de la puissance pure. La marche devient souvent la meilleure stratégie pour atteindre le sommet sans exploser.

Les côtes cassent de la fibre. Et plus on casse… plus vite on trépasse. Une bonne préparation est donc essentielle pour aborder sereinement les courses, avec un peu de PPG aussi (oui, c’est un gros mot).

Focus : les séances de côtes courtes

Objectif : développer la puissance musculaire et améliorer la technique.

Durée de l’effort : 30 secondes à 1 minute.
Pente recommandée : 5 à 10 %.

Une séance de côtes courtes se fait à bloc, presque à 100 %. La descente sert de récupération active et permet de travailler la pose de pied.

L’essentiel est dans la répétition, comme une séance de fractionné sur le plat. Par exemple :

• 3 séries de 10 montées.
• ou une pyramide : 3 × 50m, 3 × 100m, 3 × 150m, 3 × 100m, 3 × 50m.
• 2 à 3 séries selon le niveau et la forme.

Dès que vous avez une bonne côte… faites-vous plaisir (et souffrir) !

Focus : les séances de côtes longues

Objectif : développer l’endurance en montée, apprendre à gérer l’effort et renforcer la musculature.

Durée de l’effort : 2 à 10 minutes.
Pente recommandée : max 7 % pour pouvoir courir tout du long.

L’intensité est plus maîtrisée : on se met en mode course. Les récupérations peuvent être courtes ou actives (petits exos de renfo). Les descentes sont plus engagées qu’en côtes courtes tout en conservant un objectif technique : automatiser les bons gestes et optimiser récupération/engagement.

Avec une belle côte à disposition, 6 à 8 montées suffisent largement. Pas besoin d’en faire un marathon du D+.

Autre option : intégrer la montée dans un circuit rando-course, avec du plat pour travailler la relance et la gestion globale de l’effort.

Intégrer les côtes dans son plan d'entraînement

Ces séances de côtes, courtes ou longues, s’intègrent facilement dans un plan d’entraînement. Elles peuvent remplacer une séance de VMA ou une séance d’allure du jeudi.

Le petit jeu d’Antoine Guillon

Le grand maître du trail a imaginé une séance aussi simple que redoutable :

Trouvez une côte longue, pas trop technique, et répétez des montées sans pause. Montez le plus longtemps possible en courant, puis finissez la côte en marchant. La séance s'arrête quand vous ne parvenez plus à courir dès le début de la montée.

Une idée parfaite pour les plus timbrés… mais diablement efficace !